Como Cuidarse en Verano al Hacer Deporte

 

 

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En temporada estival aumentan notablemente las prácticas de deportes en general y sobre todo aquellos realizados al aire libre. El problema es que algunas personas lo hacen sin tener una rutina previa, lo que muchas veces puede generar lesiones.

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Por eso para comenzar a practicarlas es ideal realizar controles clínicos, un acondicionamiento previo y ejercitarse de manera gradual. Simultáneamente el deportista veraniego debe saber qué cuidados y precauciones debe tomar.

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Para los deportes al aire libre y muy especialmente en los acuáticos, hay algunas lesiones típicas no frecuentes, debido a que el agua disminuye el impacto y la carga biomecánica, siendo así una superficie noble para los músculos y las articulaciones. Una de estas lesiones es la inflamación del Tendón Supraespinoso (Síndrome de Manguito Rotador). Esta genera gran incapacidad y dolor en el músculo del hombro encargado de algunos movimientos (rotación interna y abducción).

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Si se realizará Pedestrismo (Caminata), Trekking (Senderismo) o Running (Correr) es muy importante el tipo de superficie sobre la cual se practica (terreno blando o duro, superficie regular o irregular, etc.) y un adecuado calzado deportivo y/o plantillas ortopédicas. Si posee pie plano (falta del arco interno del pie) con retropié en valgo puede producirse una Tendinitis del Tendón Tibial Posterior en el tobillo o una Tendinitis de los Tendones internos en la rodilla (Tendinitis de la Pata de Ganso) por la mala distribución del impacto en la carga. Si presenta pie cavo (elevación exagerada del arco interno del pie) puede aparecer dolor en la región plantar de la cabeza de los metatarsianos (Metatarsalgia), dolor en la región plantar de la cabeza del Hallux (Sesamoiditis) y en la planta del pie por inflamación de los músculos y la fascia plantar por sobrecarga de trabajo (Fascitis Plantar). Para prevenir estas patologías es fundamental el uso de una ortesis plantar (plantilla) que mejora el apoyo del pie, indicado por el Traumatólogo.

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Se debe realizar una buena elongación muscular, ya sea del Tríceps Sural (cara posterior de la pierna) o de los Isquiotibiales, como así también del Tendón de Aquiles para evitar tendinitis o desgarros. Trotar en la playa puede acarrear complicaciones como Tendinitis y Desgarros de los Gemelos, ya que al correr en la arena el talón se hunde más de lo normal, cambiando el plano de inclinación del pie, lo que provoca que el Tendón de Aquiles se elongue más de la cuenta.

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Los componentes del calzado deben ser permeables y frescos para evitar la excesiva transpiración del pie, que puede generar Micosis o Pie de Atleta, como así también tener una suela amortiguada para disminuir el impacto en terrenos duros (cemento) e irregulares (tierra).

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El Tenis es el deporte masivo que aumenta de forma exponencial en verano. Con esta actividad se pueden producir lesiones sin gravedad pero que necesitan largos tratamientos y suspensión de la práctica deportiva. Entre una de ellas está la Lumbalgia, dada porque se realiza un mecanismo de rotación y extensión forzada y brusca que lesionan las articulaciones de la columna vertebral lumbar, generando irritación de las mismas. Esto se previene con elongación de los Tendones Isquiotibiales, fortalecimiento de los Músculos Abdominales y calentamiento músculo-articular previo a realizar la actividad. Otra lesión que aparece es el Codo de Tenista (Epicondilitis), dado en aquellos que superan la cuarta década de la vida, debido a una mala técnica de golpe como también al tipo de raqueta (perfil, tamaño de la cabeza, grip y libras o tensión del encordado).  Los movimientos por arriba de la línea de los hombros como son el saque, smash y bolea alta pueden producir la inflamación de los Tendones del hombro (Síndrome del Manguito Rotador). En una frecuencia menor, y no por eso se debe dejar de tenerlas en cuenta, esta actividad física también puede generar dolores de rodilla por problemas Meniscales, Desgarros Musculares, Tendinitis de Muñeca y del Tendón de Aquiles.

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Lo que no hay que olvidar, sea cual sea la actividad física a realizar, es preparar el cuerpo antes y adaptarlo después de la actividad física. Se debe comenzar la actividad con calentamiento y elongación de los principales grupos musculares (cadera y piernas) e incluso de todos aquellos que no se utilicen directamente como son la región lumbar, brazos, cuello, etc. Una buena forma de terminar la actividad es caminando o trotando a muy baja intensidad durante 5 a 10 minutos.        

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Respecto de la hora para realizar actividad física, es mejor muy temprano en la mañana o en la tarde cuando se esconde el sol, no sólo por los riesgos asociados a la piel, sino porque en verano puede haber más deshidratación y el músculo deshidratado se desgarra más fácilmente.

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A continuación te entregamos algunos cuidados cuando realices actividad física en días de mucho calor:

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• No comer tres horas antes de iniciar la actividad ni tomar bebidas alcohólicas. Éstas últimas estimulan la diuresis y aumentan el riesgo de deshidratación.

• Tomar agua antes de que la sed aparezca. Esto significa hidratarse durante y después de hacer gimnasia. Lo ideal es un cuarto de litro o un vaso de agua cada 15 o 20 minutos.

• Cada persona puede alcanzar determinada frecuencia cardíaca de acuerdo con su edad y condición física. Por eso es importante realizar controles médicos y entrenar bajo supervisión.

• Cuando sientes que el ejercicio es algo intenso, quiere decir que llegaste al límite aeróbico habitual.

• Si eres fumador, evita hacerlo desde dos horas antes hasta una hora después de practicar un deporte.

• Actividad física progresiva. El deporte que se realiza en verano debe programarse de forma escalonada y progresiva. Hay que evitar hacer en pocos días lo que no se ha hecho en todo el año. El sobreesfuerzo sin preparación física genera lesiones por sobrecarga muscular y articular.

• Dedicar unos 15 minutos al calentamiento de nuestro sistema osteomuscular, antes de comenzar la actividad física, nos permitirá que nuestros músculos, ligamentos y articulaciones estén preparados para el esfuerzo de la práctica deportiva.

• Finalizar progresivamente la actividad física y elongar. Permite una redistribución de la sangre en el cuerpo y una relajación de las fibras musculares sometidas a una tensión y contracción intensa durante la práctica deportiva. Si se realizan elongaciones correctas se reducirá el cansancio muscular y la contractura muscular, favoreciendo la movilidad articular y la resistencia muscular.

• Muchas de las lesiones se producen por falta de material deportivo adecuado, es imprescindible usar zapatillas específicas a cada actividad deportiva a realizar. No es lo mismo unas botas para hacer senderismo que unas zapatillas para hacer “running”. El calzado inadecuado genera múltiples lesiones en miembros inferiores (caderas, rodillas, tobillos y pies). La ropa adecuada nos hará más confortable nuestra actividad, facilitará una transpiración correcta y evitará lesiones y erosiones en la piel.

• Cada deporte (ciclismo, rollers, patín) es subsidiario de medidas de protección adecuadas y deben ser obligatorias para el deportista como cascos, guantes, coderas, rodilleras, canilleras. Su utilización en caso de caídas minimizará las lesiones. La protección solar es fundamental para evitar lesiones en la piel si se van hacer actividades con exposición solar.

• Hidratación. En nuestro entorno las temperaturas son muy elevadas. El calor y el esfuerzo provoca transpiración intensa, con pérdida de agua y electrolitos, que hay que ir reponiendo de forma continua.

• Evitar los deporte en horas extremas de calor. Evitaremos deshidrataciones severas y cuadros sincopales o golpes de calor que pueden tener consecuencias graves.

• La crioterapia o utilización de frío en las articulaciones tiene efectos beneficiosos en nuestras articulaciones y músculos por su efecto vasoconstrictor, analgésico y antiinflamatorio.

• La actividad física o deportiva después de un periodo de inactividad requiere una práctica moderada y progresiva, incrementando las exigencias en función de la progresión del deportista. Los periodos de descanso son imprescindibles. Si realizarán deportes de alta demanda o esfuerzo es imprescindible realizar controles médicos con pruebas de esfuerzos antes de iniciar cualquier programa deportivo estival.