¿Hacés Running? Así Funciona el Pie en los Corredores Pronadores y Supinadores

En los últimos años, se ha incrementado exponencialmente el número de aficionados al 'running', lo que ha permitido aumentar la capacidad de comprensión de los distintos tipos de corredores. En este caso, no nos referimos a si son corredores de corta o larga distancia, sino al tipo de pisada de cada uno de ellos.

Tradicionalmente, los corredores se han subdivido en dos grupos: Pronadores (sostienen el peso del apoyo con la parte interna del pie) y Supinadores (sostienen el peso apoyando en la zona exterior del pie). Sin embargo, esta clasificación no se ajusta a la realidad, dado que todos los corredores pronan y supinan en un momento determinado del ciclo de la marcha.

Así pues, el apoyo del corredor se compone de cuatro fases bien definidas llamadas 'rocker':

- Fase de apoyo inicial o 'rocker' I (10% del ciclo de la marcha): es el momento en el que contacta el talón con el suelo.

- Fase de apoyo completo o 'rocker' II (20%): es el momento en que toda la planta del pie hace apoyo en el suelo. En esta fase es donde se diferencian los corredores Pronadores de los Supinadores. El corredor puede pronar ligeramente el antepié con respecto al talón, lo cual sería normal. También podría pronar excesivamente, sometiendo la Fascia Plantar a una tensión excesiva, apareciendo las lesiones habituales, como la Fascitis Plantar. Por el contrario, también es posible pronar muy discretamente, hasta el punto de casi supinar el antepié con respecto al retropié. En este último caso se pierde parcial o totalmente la fuerza de despegue que aporta el dedo gordo y la potencia de avance y salto, apareciendo lesiones en la región lateral del pie.

- Fase de despegue o 'rocker' III (30%): el pie se apoya exclusivamente sobre las cabezas de los metatarsianos y se prepara para el siguiente ciclo de la marcha.

- Fase de balanceo (40%): el pie permanece en el aire hasta el siguiente ciclo de apoyo.

Numerosas causas pueden provocar una alteración en el ciclo normal de la marcha, provocando con ello la aparición de patologías dolorosas a nivel del pie.

De todas ellas, la más frecuente es el acortamiento del sistema calcaneo-aquileo-plantar (SCAP) (parte posterior de la pierna). En ocasiones, la elongación controlada de dicha musculatura puede ser beneficioso. El uso de zapatillas customizadas a tal efecto ayudará a prevenir y aliviar los síntomas. Pero, en ocasiones, la cirugía es la única solución.

Compruebe los Patrones de Desgaste de sus Zapatillas

Para Supinadores: La cara exterior de la suela muestra mayor desgaste. Si coloca las zapatillas sobre una superficie plana, notará cierta inclinación hacia fuera.

Para corredores Neutrales: Las suelas de las zapatillas se desgastan siguiendo un patrón en forma de S, desde la cara exterior (lateral) del talón hacia el pulgar. Si coloca las zapatillas sobre una superficie plana, no debería apreciar inclinación alguna.

Para Sobrepronadores: La cara interna del talón y la zona bajo el metatarso (sobre todo por el hallux) muestran mayor desgaste. Si coloca las zapatillas sobre una superficie plana, notará cierta inclinación hacia dentro.

Supinador Pronador Neutro Sobrepronador

Cómo Elegir la Zapatilla Adecuada?

Una vez que comprenda su tipo de pronación, podrá encontrar la zapatilla que le ofrezca la cantidad óptima de apoyo y amortiguación.

Supinadores (Pie Cavo)

Zapatillas para Correr con Amortiguación

Dado que los supinadores tienden a sufrir lesiones relacionadas con el impacto, como fracturas por stress, conviene utilizar una zapatilla neutra con gran amortiguación.

Amortiguación centrada en la entresuela para una mayor absorción del impacto.
Amortiguación a lo largo del exterior para compensar la rotación hacia fuera del pie.
Amortiguación en el talón.
Zapatillas flexibles que favorecen una distribución uniforme del impacto.

Pronación Neutral

Zapatillas de Correr Neutrales

Cuando cuenta con un patrón de pronación neutra, puede elegir una amplia variedad de zapatillas. No obstante, las más recomendables son las neutrales que ofrecen amortiguación y apoyo.

Las zapatillas neutrales con amortiguación favorecen el movimiento natural del pie.

Los principiantes se benefician de empezar con una zapatilla con amortiguación a medida que van fortaleciendo la musculatura.
Algunos corredores prefieren zapatillas neutrales que fomenten una mayor sensación de contacto con el suelo.

Sobrepronadores (Pie Plano)

Zapatillas de Correr con Estabilización

Los sobrepronadores requieren el máximo apoyo, amortiguación estructurada y estabilidad.

Las zapatillas de correr con estabilización ayudan a distribuir el impacto de forma más eficiente para minimizar la pronación.

Apoyo en la parte media y trasera, en ocasiones hasta el talón.
Las entresuelas firmes aportan apoyo para el arco y los pies planos.
A los sobrepronadores severos quizá les interesen las zapatillas con control de movimiento y amortiguación adicional.